Zoveel calorieën kun je eten (als je af wilt vallen)

De allerbelangrijkste basis van afvallen is;
Je 'moet' een calorietekort hebben, ten opzichte van je totale energieverbruik.
(Anders val je niet af)

Simpelweg werkt het zo:
- Als je meer kcal binnenkrijgt, dan je totale energieverbruik kom je aan
- Als je minder kcal binnenkrijgt dan je totale energieverbruik val je af

(Ik gebruik het woord calorieën en de afkorting kcal door elkaar, maar het is hetzelfde! )

Hoeveel calorieën je kunt eten om af te vallen is per persoon verschillend.
Dat is afhankelijk van je leeftijd, lengte, gewicht en geslacht. 

Maar hoe weet je dan hoeveel je kunt eten? 
Dat leg ik uit met onderstaande afbeelding en berekening.

Door een berekening te maken met je lengte, leeftijd, geslacht en gewicht kom je op je BMR getal.
Er zijn online meerdere formules te vinden, maar 1 van de bekendste en betrouwbaarste is de Harris en Benedict formule (uit 1984)

De formule is als volgt:
 
Voor mannen: 
BMR= 88,362 + (13,397 x gewicht in kilogram) + (4,799 x lengte in centimeters) - (5,677 x leeftijd in jaren)

Voor vrouwen: 
BMR= 447,593 + (9,247 x gewicht in kilogram) + (3,098 x lengte in centimeters) – (4,330 x leeftijd in jaren)

BMR staat voor het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft als je de hele dag volledig in rust bent.

Dit is echt wat je minimaal nodig hebt om op temperatuur te blijven, voor je ademhaling, hartslag en hersenactiviteit.
Maar ook om al je spieren, organen en andere lichaamscellen gezond en werkend te houden.

 
Eet structureel niet minder dan je BMR!!!

(Wil je weten waarom? Dat lees je in deze blog over (te) weinig eten en niet afvallen)

Maar je bent nooit een hele dag volledig in rust, dus daar komt een percentage voor je verbruik bij.

Hiervoor zijn PAL-Waardes bedacht. Zie hieronder:

       1.2 Bedlegerig
1.4 - 1.5 Zittend werk zonder mogelijkheid van bewegen en weinig of geen inspannende vrijetijdsbesteding
1.6 - 1.7 Zittend werk met mogelijkheid om te bewegen, maar weinig of geen inspannende vrijetijdsbesteding
1.8 - 1.9 Staand werk
2.0 - 2.4 Zwaar werk of zeer actieve vrijetijdsbesteding

Voor de formule:
Je BMR x je Palwaarde = je totale energieverbruik. (Het bovenste lijntje in de afbeelding)
 (Persoonlijk vind ik Palwaarde boven de 1,5 vrij hoog. Dus ik reken zelf altijd met 1,4 of 1,5, ook bij mensen die actiever zijn)

In het voorbeeld ben ik uitgegaan van een verbruik van 1,4.

Hoe veel calorieën heb je dan nodig om op een gezonde manier af te vallen? 
Je kunt je caloriebehoefte tijdens het afvallen berekenen door zo'n 400 - 500 kcal onder je energieverbruik gaan zitten.
Dus in geval van het voorbeeld hierboven tussen de 1600 en 1700 kcal gemiddeld per dag.

100 kcal verschil lijkt een behoorlijke marge, maar het is amper nauwkeuriger te berekenen als je een beetje normaal met je eetpatroon wilt omgaan (en niet ieder hapje op de weegschaal wilt leggen.)

Belangrijk; Het gaat om het grote geheel.
Je kunt best eens een dag meer dan je energieverbruik binnenkrijgen, en een andere (wat striktere) dag net boven je BMR eten. Zie het als een gemiddelde per week!

Wil je weten hoe je die calorieën het beste kunt besteden? 
Dat lees je in deze blog over voeding of vulling